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经过了或长或短的备赛，在赛前最后一天平稳愉快地度过，以最佳状态参加比赛，不出现任何状况，同时有策略地应对比赛，是跑者应该做的功课。
本文将详解从赛前24小时到成功完赛的种种细节：
比赛前24小时
（1）装备领取与检查
比赛前一天领取参赛包的人较多，建议大家尽早领取参赛包。领取参赛包后应当核对物料是否齐全，特别是计时芯片、号码布，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。同时，仔细阅读官方手册，在“赣州马拉松”微信公众号或“果动赛事”微信小程序上均可查阅。
（2）比赛前一天是否需要跑步
比赛前一天建议选手们停跑，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。
如果你已经习惯每天跑步，那么跑一跑当然也没有坏处，但比赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般30分钟足矣，不建议超过45分钟，可以以比赛计划的配速跑步，找到该配速下跑步的感觉。
（3）不要以补糖为由吃得过饱
总体而言，比赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，切不可暴饮暴食，食用油腻、生冷的食物，以防消化不良，食物过敏。这时如果发生腹泻，将严重影响参赛。此外，赛前不可饮酒，建议选手赛前两周停止饮酒。
赛前要适当增加碳水化合物的摄入，以达到补糖的目的，这是合理的，但如果比赛前一天的晚餐因此吃得过饱，其效果反而适得其反。比赛前一天晚餐吃到七八成饱即可，晚餐吃得过饱反而影响睡眠。
（4）晚上九点前入睡
由于比赛日当天需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议晚上九点前入睡。在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，包括运动服、运动裤、压缩装备（压缩衣、腿套等）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率手表、能量补给、遮阳帽、号码布、计时芯片、别针、乳贴（保护乳头）、凡士林（涂抹腋下等易摩擦部位）等，应当将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中出错，遗忘装备。另外，黑暗和较低的房间温度有助于向人体发放睡觉的指令。
从比赛当天起床到比赛发枪：吃对早餐
（1）几点起床
几点起床取决于比赛检录及开始时间，和你去往起点的路程时间消耗，基本原则是早餐和发枪时间之间最好间隔2小时，至少也应当间隔1.5 小时，目的是有足够的时间消化早餐，让血糖水平回归正常。众所周知，如果饱腹感很强，跑起步来相当难受。今年赣马比赛发枪时间是7:30，请合理安排起床时间。
（2）早餐吃什么
赛前早餐很重要，这基本上是赛前最后一次补充能量，但又不能过度增加胃肠负担。所以，应该选择容易消化的食物，赛前饮食的基本要求是三少一多。所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少；一多则是指含热量多。按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想。
当然，除了早餐，晨起后也应当摄入足够的水，赛前让身体充分水合，对于推迟跑马拉松时身体脱水很有意义。
（3）吃过早餐则无须再补糖
一些跑者怕早餐摄入热量不够，在发枪前还会喝点运动饮料或吃点食物，这种做法不推荐，因为会引起血糖水平波动。
入场
12月15日比赛当天，建议选手通过公共交通方式抵达起点长征广场，在完成入场、寄存衣物等流程后，还能够留有充足的上卫生间、热身时间。
从发枪到冲过终点
（1）发枪时你可以激动不已，但还要保持一份理性
当几万人拥挤在赛道等待比赛发枪时，那种激动人心的场景会让人心潮澎湃，跑者往往会感觉自己状态奇好。在发枪后，也忘记了自己的能力，随着人流拼命往前跑，加之沿途热情的观众不断加油鼓励，更使得参赛选手容易失去理智。在比赛中，拼命跟着别人跑，而不是按照自己的节奏，结果就是很容易导致体能迅速消耗。起跑时，要注意压住自己的速度，坚定地按照自己计划的配速奔跑。
（2）逢站必进，少量多次，补水补盐
对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料100毫升，大约1/2纸杯。在跑马拉松第一个5公里补水即可。之后，由于出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料。
（3）如何补糖
马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。补糖的基本策略是10千米以后，逢站必进。赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加胃肠不适，应当少量多次。
（4）能量胶如何吃
每隔8-10千米，可以补充自备的能量胶或能量棒。在补充能量胶（棒）时，要注意与适当补水一起进行，因为能量胶（棒）含糖量极高，进食后反而导致吸收变慢，而通过进食补给与补水同时进行，可以达到稀释糖分的目的。大部分能量胶最合适的用水量在200-300毫升，相当于普通矿泉水瓶的一小半。注意，士力架等食物并不适合比赛补给，马拉松比赛得吃专业的能量胶。
（5）配速策略
首先根据自己的能力制定一个目标，例如全马比赛是4小时完赛，还是3小时完赛，然后按照一定配速去跑就可以。完赛时间和配速是跑者制定跑马策略的主要依据，但配速是一个绝对强度指标，在某种配速下，如果你的心率过高，跑5千米、10千米是没问题的，但想要以高心率完成马拉松基本不可能。所以，以平稳配速完成比赛最佳。如果无法保证全程匀速，先快后慢，先跑后走也是允许的。
